10 dagers program for å slutte å røyke

Gradvis nedtrapping mest effektiv

Erfaring tilsier at en gradvis nedtrapping er den beste måten å stumpe røyken på. I løpet av denne tiden vil du kunne øke motivasjonen, bli mer bevisst på selve røykingen, lære å kontrollere den og gradvis venne kroppen av med nikotin. Vi anbefaler å sette av ti dager til nedtrapping. Dermed blir det lettere å stumpe røyken.

Røykeloggen

Røyking er en handling som i stor grad skjer automatisk. For at du skal bli dine røykevaner mer bevisst er det derfor viktig å vite når, hvor og hvordan du tar deg en sigarett. Samtidig er det viktig å registrere om røykebehovet ved hver røyk er stort, middels eller lite. Dette kan du gjøre ved å gjøre noen notater i en notisbok hver gang du tenner en røyk. Dette blir din røykelogg. På bakgrunn av røykeloggen finner mange ut at røykebehovet ved flere av sigarettene faktisk er lite, noe de fleste finner meget overraskende. Dessuten får man kartlagt røykevanene sine, og det gjør det lettere å bryte dem.

Forandre selve røykemåten

De fleste har en karakteristisk måte å holde sigaretten på. For å gjøre røykingen mer bevisst (mindre automatisk) kan du forandre selve røykemåten. Hva med en gradvis overgang fra høyrehåndens peke- og langfinger til venstrehåndens ring- og lillefinger

Overta kontrollen

Røykelysten utløses mange ganger i løpet av dagen: etter maten, i bilen, foran TVen m.v. Ved å gradvis utsette røykingen etter disse situasjonene vil du etter hvert lære deg å kontrollere røykelysten. Du kan også gradvis redusere antallet steder hvor du røyker.

Røykesuget

Nesten alle som røyker, opplever et røykesug og en avhengighet av røyken og nikotinen i tobakken. Av noen oppleves en røyk som belønning etter utført arbeid. Felles for de fleste røykere er en kombinasjon av avhengighet og belønning. Uansett: Røykesuget kan du få under en viss kontroll ved at du gradvis reduserer styrken på sigarettene ved å gå over til merker med lavere innhold av nikotin. Hvis du røyker rullings bør du gå over til ferdigsigaretter, siden de har et lavere nikotininnhold.

10 dagers program for å slutte å røyke

Dag 1-3

• Finn fram røykeloggen - skriv ned minst 15 gode grunner for å slutte å røyke
• Start registreringen av dine røykevaner: når, hvor, hvorfor, samt røykebehovet (lite, middels, stort)
• Skift til sigaretter med et lavere nikotininnhold
• Vent 15 minutter etter alle måltider før du tar en sigarett
• Flytt sigaretten over til "gal hånd"

Dag 4-6

• Fortsett registreringen i røykeloggen. Skriv også ned antall drag pr sigarett
• Skift til et sigarettmerke med enda mindre nikotin
• Ikke røyk i halvtimen før og etter måltidene. Dropp røyken i forbindelse med (kaffe)pauser, og dropp røyken den siste halvtimen før du legger deg
• Flytt sigaretten fra pekefinger til langfinger på den "gale hånden"

Dag 7-9:

• Fortsett registreringen
• Gå over til de sigarettene som har lavest nikotininnhold (0,1 mg nikotin pr. sigarett)
• Ikke røyk de første 45 minuttene etter at du har stått opp om morgenen, og heller ikke før og etter alle måltider. Du skal heller ikke røyke i forbindelse med (kaffe)pauser eller i de siste tre kvarterene før du legger deg
• Skift fra langfinger til lillefinger, og reduser antall drag pr. sigarett til det halve

Dag 10:

Røyken stumpes innen midnatt og gjenværende sigaretter kastes. Du tar fullstendig kontroll over tobakken!

Etterpå

Abstinenssymptomer

Erfaringer viser at gradvis nedtrapping gir vesentlig mindre abstinenssymptomer enn en bråslutt. Symptomene er verst de første 2-3 dagene og avtar så gradvis i løpet av en 14-dagers tid.

Stresskontroll

Røyk og stress hører sammen for mange. Pusteøvelser kan for mange være en erstatning for røyk i en stresset situasjon. Ta 10 rolige åndedrag helt ned i magen. Kjenn hvordan du faller mer til ro i hele kroppen.

Røykesug

Røykesuget varer som regel i 4-5 minutter. Dersom suget kommer, kan det være lurt å reise seg opp og forlate "åstedet" en fem-minutters tid.

Glem ikke gevinstene:

• Pengene du sparer
• Tilfredsstillelsen over å ha "beseiret tobakken"
• De langsiktige helsegevinstene
• Raskere reaksjonsevne
• Bedre hukommelse
• Roligere hjerterytme
• Penere hud og hår
• Varmere hender og føtter
• Bedre lukte- og smakssans
• Et renere miljø
• Et bedre forbilde