En smart tallerken bør være variert og satt sammen på en måte som gjør at du får i deg riktig næring og holder deg lengre mett. Se på denne tallerkenen, den hjelper deg å sette sammen måltidet. Fordel maten inn i y-modellen og husk – at det holder med en porsjon.
|
Kjøtt, fisk, egg eller ost |
|
Grønnsaker, frukt eller bær |
* |
Pasta, poteter,
ris eller |
- Planlegg dine måltider – ta med matpakke. Skriv handleliste og legg handleturen til etter at du har spist. Planlegg gjerne middager for én uke av gangen og gjør storinnkjøp.
- Spis regelmessige måltider, 3 hovedmåltider og ca. 2 mellommåltider.
- Forslag til magre mellommåltider: Frukt, grønnsaker, brød/knekkebrød med magert pålegg, lettyoghurt, "Rett i koppen"-suppe.
- Du kan godt spise mye frukt og grønnsaker. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler 3 porsjoner grønnsaker + 2 frukt per dag. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite kalorier og nesten ikke noe fett, samtidig som de inneholder mye næringsstoffer og mye fiber som gir "magefyll" og metthetsfølelse. Ta gjerne en gulrot, en skive kålrot, en tomat eller en frukt til brødmåltidene
5 om dagen!
- Grove kornprodukter, som grovt brød, fordøyes sakte og holder deg dermed lenger mett enn finere kornprodukter. Grove kornprodukter inneholder dessuten mye mer vitaminer og mineraler.
- Velg magert pålegg. Forsøk å velge kjøttpålegg med mindre enn 10 % fett (for eksempel kylling, kalkun, kokt skinke, spekeskinke uten fettrand, roastbeef, hamburgerrygg, mager leverpostei) halvfete/magre oster med mindre enn 17 % fett (for eksempel lettoster og mange smøreoster) og syltetøy med redusert sukkerinnhold. Sjekk innholdsdeklarasjonen for fett og sukkerinnhold. Pålegg av frukt/grønnsaker og tynt lag med fiskepålegg kan brukes fritt. Bruk helst en lett myk plantemargarin (som Soft light og Vita lett) hvis nødvendig.
- Drikk mye, helst minst 2 liter per dag.
- Bruk helst vann som tørstedrikk.
- Melk: Helst skummet- eller ekstra lett lettmelk, opptil ½ liter per dag.
- Juice: Inneholder mye sukker, men også mye vitaminer, opptil 2 glass per dag.
- Saft og brus: Velg helst kunstig søtet (light).
Middagen:
- Middagstallerkenen bør bestå av 40 % grønnsaker, 40 % poteter/ris/pasta/brød og 20 % fisk/magert kjøtt. Kjøtt/fisk: Spis mindre farseprodukter og pølse, velg i så fall lettprodukter. Bruk kjøtt med lite fett (maks 15%). Ta skinnet av kyllingen. Spis gjerne fisk 2-3 ganger per uke.
- Tilberedning: Spar på stekefettet ved å koke, ovnsbake eller grille. Ved steking, bruk helst teflon- eller titanpanne, så kan du redusere på fettet.
- Kjøtt/fisk: Spis mindre farseprodukter og pølse, velg i så fall lettprodukter. Bruk kjøtt med lite fett (maks 15%). Ta skinnet av kyllingen. Spis gjerne fisk 2-3 ganger per uke.
- Tilberedning: Spar på stekefettet ved å koke, ovnsbake eller grille. Ved steking, bruk helst teflon- eller titanpanne, så kan du redusere på fettet.
- Stekefett: Olje inneholder "sunt" fett, så det er å foretrekke fremfor smør og hard margarin. Husk at olje er 100% rent fett, så vær veldig forsiktig med mengden. Myk margarin er også bra til steking.
- Saus kan tilberedes magert ved å unngå smør/margarin og fløte. Litt ekstra jevning og krydder gir fyldig smak. Posesauser er i utgangspunktet magre hvis man unngår å tilsette fete produkter.
Kos:
- Snacks, kaker og godterier: Forsøk å unngå dette i hverdagen. Tenk på fettinnholdet når du velger type. Eksempler med mindre fett: Frisk og tørket frukt, grønnsaker med dip, popcorn, potetlompe med prim, hvetboller, formkake, rullekake med syltetøy, sorbét-is, yoghurt-is, Marie kjeks, vaffelhjerter.
Mer bevegelse:
- Økt fysisk aktivitetet, f.eks. en gåtur på 20-30 min. 2-3 dager i uken vil øke forbrenningen din, regulere sultfølelsen og redusere risikoen for bl.a. hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk og skjelettlidelser. Andre aktiviteter som kan gi økt bevegelse i hverdagen: Hagearbeid, lek med barn, ta trappen i stedet for heisen, bruke mindre bil, vaske hus og vinduer, sykling og svømming.
Lykke til ! |