Diabetes og mat

Veiledning til personer med diabetes

Generelt

Diabeteskost er vanlig sunn mat som alle har godt av å spise. Den bør inneholde:

• mye fiber i form av grove kornprodukter, mye grønnsaker og frukt
• mindre fett fra kjøtt og meieriprodukter og mer fett fra fisk og plantekilder
• mye karbohydrat, men minst mulig rent eller raffinert sukker.

For en god blodsukkerregulering, er det en fordel at maten fordeles på flere måltider utover dagen, slik at det ikke blir få og dermed store måltider.

En regelmessighet i hverdagskosten gjør det lettere å finne en riktig balanse mellom blodsukker og medikamenter.

Mange personer med diabetes må ta ekstra hensyn i kosten fordi de er overvektige, har høyt blodtrykk eller for mye fettstoffer i blodet. Har man ikke disse problemene, er det stort sett matens effekt på blodsukkeret man trenger tenke på.

Det er bedre å spise mange små måltider enn få og store. For diabetikere som ikke bruker insulin og spiser lite, kan det klare seg med tre måltider, ellers bør man ha fire eller flere. Man trenger ikke faste spisetider.

De som bruker tabletter eller langsomtvirkende insulin bør ikke ha mer enn 4-5 timer mellom måltidene To måltider kan imidlertid gjerne bytte plass, for eksempel middag og kvelds.
Matvarevalg
Ingen matvarer er utelukket i diabeteskosten, men her vil vi stort sett nevne det som er gunstige valg.

Brødmåltidet

Det er en fordel at brødet er grovt og gjerne med hele eller knuste korn i. Bruker man tykke skiver uten for mye pålegg, blir det en mager og fiberrik kost. Andre grove kornprodukter som blant annet knekkebrød, havregryn og frokostblanding med lite sukker er også fint å bruke.

De mest egnede kornblandingene er de som inneholder hele, pressede korn/gryn, kli, frø, nøtter og kjerner. Små mengder tørket frukt og rosiner, honning eller sukker vil ikke påvirke blodsukkeret mye. Enkelte kornblandinger er laget på mel og er rike både på fett og sukker. Disse bør unngås.

Som margarin er det best å bruke myk plantemargarin eller lettmargarin. Barn under 3 år bør få vanlig myk margarin.

Alt "ikke-søtt" pålegg er greit å bruke. Vanlige påleggsorter som ost, pølsepålegg og leverpostei inneholder ofte mye mettet fett. Særlig for voksne, overvektige og personer med høyt kolesterol er det en fordel å bruke mer av andre påleggstyper med sunnere og mindre fett, for eksempel:

• Fiskepålegg som makrell i tomat, sardiner, røkt makrell, fiskepudding, kaviar, skalldyr og fiskekabaret.
• Grønnsaker og frukt.
• Syltetøy med lite eller uten sukker.
• Kjøttpålegg av rent kjøtt, for eksempel skinke, kalkun-pålegg, salt kjøtt, roastbiff.
• Kjøttpålegg med redusert fettinnhold; lette leverposteier og påleggpølser (under 15% fett).
• Halvfet ost (17% fett), vanlige eller magre smøreoster, cottage cheese, pultost, gammelost.
• Egg/ eggretter. (Ved høyt kolesterol bør man ikke ha mer enn 1-2 eggeplommer per uke).
• Majones/lettmajones og salater basert på disse. (Har en god type fett, men bør ikke brukes mye hvis du ønsker å gå ned i vekt).

Søtt pålegg, som syltetøy, brunost, sjokoladepålegg og honning bør helst brukes i små mengder.

Melk

Melk inneholder mye kalsium og B-vitaminer, men også melkesukker. Drikker man mye på en gang, vil det kunnegi høyt blodsukker. Det er like mye sukker i melk som i sukkerholdig brus. Ett glass i et måltid går likevel oftest bra. Melken bør drikkes til måltidene, ikke alene som tørstedrikk. Det er omtrent like mye sukker i H-melk, lettmelk, skummet- og surmelk. Fruktyoghurt, lettyoghurt og iskrem har høyt sukkerinnhold, men det finnes enkelte yoghurt- og iskremtyper som er redusert både i fett og sukkermengde. Sammenlign varedeklarasjonene!

Fordi melkefett har mye mettet fett og siden vi drikker melk hver dag, bør vi velge en mager melketype, skummet- eller lettmelk. Barn under tre år kan bruke H-melk.

De som ikke drikker melk, kan få kalsiumgjennom hvitost. Ost på en brødskive tilsvarer kalsiuminnholdet i ett glass melk, og man bør da ta ost på minst tre skiver om dagen. Man kan også ta kalsiumtabletter, 500-1000 mg kalsium per dag.

Annen drikke

Drikke som er praktisk talt energifri og ikke har noen innvirkning på blodsukkeret er vann, te, kaffe (eventuelt med litt melk), usukret mineralvann (Farris og lignende), lettbrus og lettsaft. Sjekk likevel varedeklarasjonene, da noen typer inneholder sukker fra frukten. Er det mer enn 2 g sukker (karbohydrater) per dl drikk, bør man holde seg til 1-2 glass om gangen. Fruktjuice/ most og vørterøl har like mye sukker som vanlig brus.

Frukt

Frukt inneholder fiber, vitaminer og mineraler. Den inneholder ca 10% sukker og bør derfor ikke spises i store mengder om gangen. To-tre frukter fordelt utover dagen kan anbefales. To klementiner vil tilsvare en vanlig frukt, likedan 3-4 plommer, 1 liten banan, 10-12 druer eller en forholdsvis stor mengde melon eller bær. Små barn må gjerne ta mindre fruktporsjoner, mens store personer eller svært aktive personer kan spise større mengder.

Middagsmåltidet

Tallerkenmodellen

Til middagen bør grønnsakene få en stor plass.

Grønnsaker inneholder mye fiber og dessuten rikelig med vitaminer og mineraler. De fleste grønnsaker inneholder minimalt med fett, ikke kolesterol og de er bra som slankemat, da de fyller opp i magen uten å tilføre noe særlig energi. Alle grønnsaker, kokte som rå, og kan brukes i rikelige mengder. De geldannende fibrene, som finnes i grønnsaker, senker magetømningshastigheten, gir langsommere opptak av karbohydrater fra tarmen og virker dermed dempende på blodsukkerstigningen. Grønnsakene kan med fordel utgjøre opp i mot halvparten av middagsporsjonen. Man kan også ta med grønnsaker i brødmåltidet, for eksempel tomat og agurk til pålegget, gulrot etter nisten og salat til lunsj/kvelds.

Modne belgfrukter dvs. tørkede erter, bønner og linser er som tidligere nevnt, spesielt gunstig mat. Selv om disse inneholder en del energi (kalorier) gir de en langsom økning i blodsukkeret. Belgfrukter kan brukes som selvstendig rett, i gryteretter, supper, og i salater. De kan erstatte litt av både kjøttet og potetene i middagen. For vegetarianere er belgfrukter en viktig proteinkilde.

Poteter/ris/spagetti

På bakgrunn av hva vi vet om kraftig varmebehandling vil kokt potet kunne gi rask blodsukkerstigning, det er derfor å anbefale at man bruker kokt potet sammen med kjøtt/fisk og grønnsaker på vanlig måte. Man kan også bruke ris, spagetti/makaroni eller brød/flatbrød. Disse matvarene vil gi en noe mer langsom blodsukkerstigning enn kokt potet på grunn av ulike tilberednings- og raffineringsmetoder. Husk allikevel på at det er den totale mengden karbohydrater i måltidet ditt som vil bestemme hvor høyt blodsukkeret ditt stiger. En stor tallerken spagetti inneholder mer karbohydrater, og vil trolig gi et høyere blodsukkersvar enn to kokte poteter. Dessuten vil spagetti som er kokt lenge (blitt myk) ikke være noe særlig langsommere enn potet.

Fisk/kjøtt

Man bør spise flere fiskemiddager i uka. Både mager og fet fisk og fiskefarsevarer er bra. Fiskefett bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer. Man bør derimot begrense inntaket av animalsk fett (mettet fett) fra for eksempel fete meierivarer og fete kjøttvarer. Skal man senke kolesterolnivået, bør man også være forsiktig med matvarer som ferdig frityrstekt fisk, da disse matvarene inneholder vel så mye av det mer ugunstige mettede fettet.

Kjøttvarer er ofte fetere enn fisk. Spesielt kan farsevarer som pølser og kjøttkaker inneholde mye fett. Skal man redusere på inntaket av fett kan man bruke de typene som inneholder mindre enn 15 % fett. På rent kjøtt kan man videre skjære bort det synlige fettet.

Måten middagen er tilberedt på har mye å si for fettinnholdet. Vil man spare på fettet, bør man koke, bruke stekeovn, mikrobølgeovn, grill eller teflonpanne istedenfor vanlig stekepanne. Har man kokt fett kjøtt, kan man skumme av fettet som flyter på toppen, eller avkjøle og ta av fettlokket.

Saus og dressinger kan være en stor fettkilde hvis de består av smeltet smør, majones/remulade eller fløte/rømme. Magrere sauser er sjy, posesauser og jevnede sauser med lite eller uten fett. Noen tips til sausen:

· Hvit saus kan lages med like mengder kraft og melk.

· Smeltet margarin til fisk kan spes med like mye fiskekraft og ev. jevnes med maisenna eller hvetemel.

· Kalde sauser eller dressinger kan lages av 20 % rømme blandet med surmelk, yoghurt naturell eller moset cottage cheese.

Det er ikke nødvendig å lage varm middag med potet, kjøtt/fisk og grønnsaker hver dag. Her er noen andre forslag:

• Omelett med brød og salat til.
• Salat tilsatt fisk, skalldyr, kjøtt eller egg med brød til.
• Suppe med flatbrød/brød til. I pulver/posesupper kan man gjerne tilsette ekstra grønnsaker, kjøtt eller fisk.
• Smørbrød, gjerne med frukt eller grønnsaker til.
• Grøt av havregryn eller sammalt mel kokt på vann eller like deler melk og vann.

Sukker og alternative søtningsstoffer

Personer med diabetes kan godt bruke små mengder sukker uten at det har vesentlig betydning for blodsukkerreguleringen. Ved stor fysisk aktivitet eller hvis man setter ekstra insulin, er det rom for større mengder sukker.

Som alternativ til sukker er de energifrie søtningsstoffene sakkarin, cyklamat, aspartam og acesulfam K godkjent i Norge. De finnes i flytende form til matlaging og baking, som pulver til å strø på for eksempel grøt og som tabletter til kaffe/te.

Søtningsstoff har ikke samme bakeeffekt og konsistensgivende og konserverende egenskaper som sukker. Til småkaker, formkaker og sylting er det best å bruke litt vanlig sukker i tillegg til søtningsstoffet. Aspartam tåler ikke sterk oppvarming over lengre tid og egner seg derfor ikke til baking.

Det finnes ikke vitenskapelig holdepunkt for at energifrie søtningsstoffer har skadelig virkning dersom de brukes i mengder som tilsvarer et normalt sukkerforbruk.

Fruktose og sukkeralkoholer (alle har navn som ender på –ol, som sorbitol, xylitol med flere) er ikke egnet som spesielt søtningsstoff for personer med diabetes, fordi de inneholder energi og gir blodsukkerstigning nesten på linje med sukker. Sukkerfrie pastiller og tyggegummi inneholder kun små mengder sukkeralkoholer og er å foretrekke framfor sukkerholdige typer, også av tannhygeniske årsaker.

Desserter og kaker

Dessert er ofte sukkerrikt og fiberfattig, og derfor best og ta i små porsjoner. Det finnes usukrede varianter av hermetisk frukt, puddingpulver og gelepulver, men de vil ofte likevel inneholde noe sukker fra frukt/melk.

Vafler og gjærbakst er magrere enn mye annet bakverk, og sukkeret kan her helt erstattes med søtningsmiddel. En bolle, et stykke kringle eller tre vaffelhjerter tilsvarer omtrent en brødskive med pålegg i energiinnhold. Vaffelrøren kan også ispes sammalt hvetemel.

I kaker med bakepulver er det nødvendig med litt sukker, ca 1/3 - ½ av vanlig mengde. Spiser man kaker ofte, er det en fordel å redusere mengden smør og margarin. Moset cottage cheese, frukt og grønnsaker (i for eksempel gulrotkake), grovt mel eller havregryn i kaken gir saftig konsistens. Ulike typer nøtter og mandler kan bidra med sunt, umettet fett i bakverk og desserter.

Norges Diabetesforbund har utarbeidet et oppskrifthefte for bakst med mindre fett og sukker.

Sylting

Dersom man koker syltetøy, anbefales å bruke 2-300 g vanlig sukker per kg bær i tillegg til søtningsstoff og syltepulver med konserveringsmiddel. Rørte bær krever ofte mindre mengder sukker, og kan eventuelt tilsettes frysepulver for å gi en bedre konsistens. Det finnes sylte- og frysepulver med mindre sukker i handelen. Syltetøy med lite sukker har dårlig holdbarhet.

Lettprodukter

Det finnes mange lett-/lightprodukter med redusert sukkerinnhold, som egner seg bra for diabetikere, for eksempel lightbrus. Andre lettprodukter kan derimot ha mye sukker og/eller fett og egne seg dårlig. For å kalle en matvare "lett-", må energiinnholdet i matvaren være minst 30% mindre enn i orginalproduktet. Det betyr at "lett-mat" ikke nødvendigvis trenger å være hverken fettfattig eller sukkerfri. Varedeklarasjonen kan gi deg svar på om et lettprodukt har redusert innhold av sukker eller fett eller begge deler.

Søtsaker og snacks

Ingen har godt av å spise godter og snacks daglig, eller i store mengder av gangen. De fleste godterier inneholder mye sukker og gir rask blodsukkerstigning. Når søtsaker inntas som del av et måltid gir det mindre effekt på blodsukkeret. Hos type 1-diabetikere vil det bety at man spiser det sammen med mat man allerede setter insulin til. Hvis ikke dette faller naturlig kan ekstra hurtigvirkende insulin gis, men husk å ikke sette for mye.

Sjokolade, smågodt o.l. i «vanlig» mengde inneholder mye sukker. Hvis man spiser det i små mengder og gjerne sammen med annen mat, vil det ha liten effekt på blodsukkeret. 15g sjokolade (1/3 Kvikklunsj), 3 lakrisbåter, 2 karameller eller 2 seigmenn har like mye sukker som ett glass melk. En Pinup-is har like mye sukker som 1,5 glass melk.

Såkalt ”diabetessjokolade” som er søtet med fruktose eller sukkeralkoholer, er derimot ikke å anbefale. De gir en blodsukkerstigning nesten på linje med vanlig sjokolade, inneholder like mye fett og kalorier og er dessuten mye dyrere enn vanlig sjokolade.

Salte snacks som potetgull, peanøtter og popcorn er energirike og kan gi et høyt blodsukker. Peanøtter og andre nøtter gir en langsom blodsukkerstigning og inneholder dessuten mye umettet fett. Nøtter er derfor et godt snacksalternativ, men bør ikke gis små barn. Popcorn er voluminøst og inneholder minst energi, og egner seg av den grunn spesielt for de som passer på vekten. En pose popcorn (50g), tilsvarer ca. 1,5 skive med pålegg i energimengde. ½ liten pose potetgull (50g) eller 50 g peanøtter tilsvarer ca. to brødskiver.

For de som bruker insulin kan dosen justeres etter hva og hvor mye søtt som skal spises (se under).

Festmat

Skal man i selskap eller spise på restaurant blir det ofte ikke vanlig «sunn» mat eller de spisetider man pleier å ha. Insulinbrukere kan sette en ekstra dose hurtigvirkende insulin før maten hvis de skal spise mer enn vanlig, andre kan spise litt mindre til måltidene før eller etter man skal i selskap. Blir det mye aktivitet, f.eks dans eller barnelek, kan dette være tilstrekkelig for å holde blodsukkeret i sjakk selv om man spiser mye. Man bør være spesielt oppmerksom på barn i denne sammenheng. Å være oppglødd kan påvirke både blodsukker og matlyst, og det er ikke sikkert barnet vil ha så mye kaker og godt.

Husk at det er hverdagsmaten som teller, og om man unner seg noe ekstra en gang iblant, har det ikke stor betydning for diabetesreguleringen.

Føling

Hvis blodsukkeret synker under det som er normalt, kan man få symptomer som nedsatt konsentrasjonsevne, tretthet, svimmelhet, svette, skjelving, hjertebank, sterk sult, hodepine og irritasjon. Dette kalles føling, og kan oppstå hos diabetikere som bruker insulin eller tabletter. Årsaker til føling kan være for høy tablett- eller insulindose, økt fysisk aktivitet, for lite mat eller en kombinasjon av dette.

Ved føling skal man straks spise noe sukkerholdig for å få blodsukkeret til å stige igjen, for eksempel:

• 4 g druesukker er mest effektivt, men andre løsninger kan også være gode. Alle diabetikere som behandles med medisiner skal ha druesukker i lommen.
• 1 glass melk, sukret saft eller brus eller juice
• 3-5 sukkerbiter, sjokoladeruter
• 1 frukt

Hvis følingen er sterk, kan det være nødvendig med mer sukker. Er det lenge til neste måltid, bør man i tillegg spise 1-2 brødskiver eller annen mat. Vent ca 15 minutter for å se om følingen gir seg. Så lenge følingen varer, bør man ta det med ro og unngå fysisk aktivitet.

De som er tablettbehandlet kan av og til få langvarige følinger der symptomene kommer langsomt og er vanskelige å tolke. Svimmelhet og forvirring er vanlig. Det er viktig å sjekke blodsukkeret for å være sikker.

Insulinbehandlede opplever ofte nattlige følinger. Disse kan komme som følge av for mye fysisk aktivitet på kvelden, for mye insulin til kveldsmaten/natten eller for lite mat osv. Ofte oppleves nattlige følinger som ”sterkere” enn vanlig og mange synes de må spise store mengder mat før følingen gir seg, det vil si før symptomer som svette og skjelving forsvinner. Imidlertid er det for de fleste nok å drikke et glass juice og kanskje spise en liten skive, og legge seg igjen i påvente av at symptomene skal forsvinne. I det man våkner av en føling har nemlig kroppen allerede rukket å sette i gang en rekke mottiltak (det er disse som gjør at man får de ulike symptomer) for å heve blodsukkeret ditt, og ved i tillegg å spise store mengder mat, vil du oppleve å våkne morgenen etter med skyhøyt blodsukker.